De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Nous avons besoin de trois nutriments en grande quantité : les protéines, les glucides et les graisses.
Qu'est-ce que la protéine ?

Les protéines sont de grosses molécules constituées d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés dans un ordre spécifique, et certains de ces acides aminés ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. C'est pourquoi on les appelle acides aminés essentiels. Le corps humain est incapable de synthétiser près de la moitié des vingt acides aminés courants. Vous devez les obtenir de votre alimentation en mangeant des aliments riches en protéines. Les sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs et le lait fournissent tous les acides aminés essentiels. Les légumes comme les haricots, les pois, les pois chiches ou les lentilles fournissent également de précieuses quantités de protéines. Cependant, dans le cas des légumes, les acides aminés essentiels ne sont pas tous présents. Il y en a qui n’existent pas du tout ou n’existent qu’en petites quantités.

Pourquoi en avons-nous besoin et quelle est la fonction des protéines ?

Les protéines sont importantes pour la structure, la fonction et la régulation des cellules, des tissus et des organes du corps. Chaque protéine a des fonctions uniques. Les protéines sont des composants importants des muscles, de la peau, des os et du corps dans son ensemble. Les protéines sont essentielles à la formation d’enzymes, d’hormones et d’anticorps et jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé humaine.

Les protéines restent l’un des trois types de nutriments utilisés comme source d’énergie par l’organisme (à l’exception de l’alcool), les deux autres étant les glucides et les graisses. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories d'énergie par gramme, tandis que les graisses ne fournissent que des calories par gramme.

Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'apport de référence de la population pour les adultes de tous âges a été estimé à 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également aux femmes adultes de consommer environ 48 g de protéines par jour et aux hommes adultes environ 56 g. En Europe, la consommation moyenne de protéines varie de 99 à 115 g par jour, et l'OMS affirme que la carence en protéines a été éliminée par l'Union européenne après la Seconde Guerre mondiale. C’est pourquoi très peu d’Européens souffrent aujourd’hui d’une carence en protéines.

La question est de savoir s’il y a un avantage à manger plus de protéines, même en l’absence de carence en protéines.

À moins que vous ne soyez âgé et que vous souffriez d’une perte musculaire (sarcopénie) ou que vous soyez en convalescence, il n’y a aucun avantage à manger de grandes quantités de protéines. Une alimentation normale et équilibrée fournit plus que la quantité recommandée de protéines pour rester en bonne santé. Les personnes qui font de l’exercice modéré jour après jour n’ont pas besoin de plus de protéines.

Cependant, ceux qui pratiquent quotidiennement des exercices de haute intensité pourraient bénéficier d’un supplément de protéines provenant de la nourriture ou d’autres sources.

Des protéines pour les sportifs

L'American College of Sports Medicine, en collaboration avec l'American Dietetic Association et l'Association diététique du Canada, recommande un apport quotidien de 1,2 à 2,0 g de protéines/kg de poids corporel. Ces recommandations spécifiques aux sportifs dépassent celles de la population générale (0,8g/kg/jour). Cette différence concerne le besoin en protéines pour certaines fonctions, à savoir :

1. Réparez et reconstituez les protéines endommagées grâce à l’exercice physique au niveau musculo-squelettique, osseux, tendineux et ligamentaire.
2. Maintenir un fonctionnement optimal de toutes les voies métaboliques qui utilisent les acides aminés.
3. Activer l'augmentation de la masse musculaire.
4. Permettre un fonctionnement optimal du système immunitaire.
5. Permettre un taux de production optimal de protéines plasmatiques.

Conclusion

En résumé:

• Si vous faites du sport à intensité modérée, votre alimentation normale couvre parfaitement vos besoins en protéines. Ce n'est que si vous suivez un programme d'entraînement intensif que le fait de viser 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel peut vous aider à atteindre vos objectifs de croissance musculaire et d'endurance.
• Si vous faites des exercices d’endurance, vous devriez vous situer dans la partie inférieure de cette fourchette.
• Si vous alternez entraînement en résistance et entraînement en force, vous devez choisir une valeur moyenne et enfin,
• Si vous faites un entraînement d’endurance/musculation, vous devriez atteindre des niveaux situés dans le haut de cette fourchette.