Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Υπάρχουν τρία θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.
Τι είναι η πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια που αποτελούνται από μία ή περισσότερες αλυσίδες αμινοξέων σε μια συγκεκριμένη σειρά και μερικά από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να προσληφθούν μόνο με την τροφή. Γι’ αυτό και ονομάζονται βασικά αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει σχεδόν τα μισά από τα είκοσι κοινά αμινοξέα. Πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καταναλώνοντας τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη. Πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι αυγά και γάλα παρέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα. Λαχανικά, όπως φασόλια, αρακάς, ρεβίθια ή φακή παρέχουν επίσης πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης. Ωστόσο, στην περίπτωση των λαχανικών, τα βασικά αμινοξέα δεν είναι όλα παρόντα. Υπάρχουν μερικά που δεν υπάρχουν καθόλου ή υπάρχουν απλά σε μικρές ποσότητες.

Γιατί τις χρειαζόμαστε και ποια είναι η λειτουργία των πρωτεϊνών;

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση κυττάρων, ιστών και οργάνων του οργανισμού. Κάθε πρωτεΐνη έχει μοναδικές λειτουργίες. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά συστατικά των μυών, της επιδερμίδας, των οστών και του οργανισμού ως συνόλου. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων και είναι αποφασιστικής σημασίας για τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας.

Οι πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι ένας από τους τρεις τύπους θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας από τον οργανισμό (με την εξαίρεση του αλκοόλ), με τους υπόλοιπους δύο να είναι υδρογονάνθρακες και λιπαρά. Οι πρωτεΐνες και οι υδρογονάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά, απλά θερμίδες ανά γραμμάριο.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, η πρόσληψη αναφοράς του πληθυσμού για τους ενήλικες κάθε ηλικίας, εκτιμήθηκε στα 0,8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους την ημέρα.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά επίσης οι ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 48 g πρωτεΐνης την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες περίπου 56 g. Στην Ευρώπη, η μέση κατανάλωση πρωτεΐνης κυμαίνεται από 99 έως 115g ανά ημέρα, και ο ΠΟΥ αξιώνει ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών εξαλείφθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο. Επομένως, πολλοί λίγοι Ευρωπαίοι σήμερα πάσχουν από ανεπάρκεια πρωτεϊνών.

Το ερώτημα είναι, αν υπάρχει όφελος από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης ακόμη και εν απουσία ανεπάρκειας πρωτεϊνών.

Εκτός και αν είστε ηλικιωμένοι και έχετε απώλεια μυών (σαρκοπενία) ή είστε σε ανάρρωση, δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα από την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης. Μια κανονική, ισορροπημένη διατροφή παρέχει περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεϊνών για τη διατήρηση της υγείας. Οι άνθρωποι που κάνουν μέτρια άσκηση μέρα παρά μέρα δεν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Ωστόσο, αυτοί που κάνουν άσκηση υψηλής έντασης καθημερινά θα μπορούσαν να ωφεληθούν από πρόσθετη πρωτεΐνη από τις τροφές ή άλλες πηγές.

Πρωτεΐνη για αθλητές

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής σε συνεργασία με την Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων και την Ένωση Διαιτολόγων του Καναδά συνιστούν ημερήσια πρόσληψη 1,2 έως 2,0 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους. Αυτές οι συγκεκριμένες συστάσεις για αθλητές υπερβαίνουν αυτές του γενικού πληθυσμού (0,8g / kg / ημέρα). Αυτή η διαφορά αφορά την ανάγκη πρωτεϊνών για ορισμένες λειτουργίες, συγκεκριμένα :

1. Επιδιορθώστε και αναπληρώστε τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες με σωματική άσκηση σε μυοσκελετικό επίπεδο, επίπεδο οστών, τενόντων και συνδέσμων.
2. Διατηρήστε μια βέλτιστη λειτουργία όλων των μεταβολικών οδών που χρησιμοποιούν αμινοξέα.
3. Ενεργοποιήστε την αύξηση της μυϊκής μάζας.
4. Επιτρέψτε βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
5. Επιτρέψτε βέλτιστο ποσοστό παραγωγής πρωτεϊνών πλάσματος.

Συμπέρασμα

Συνοπτικά:

•  Αν κάνετε μέτριας έντασης άσκηση, η κανονική διατροφή σας καλύπτει τέλεια τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Μόνο αν συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα εντατικής προπόνησης, ο στόχος των 1,2 έως 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας όσον αφορά τη μυϊκή ανάπτυξη και αντοχή.
• Αν κάνετε άσκηση αντοχής, πρέπει να προσλαμβάνετε το χαμηλότερο όριο αυτού του φάσματος.
•  Αν εναλλάσσετε την άσκηση από αντοχής σε ενδυνάμωσης, πρέπει να επιλέξετε μια μέση τιμή και τέλος,
•  Αν κάνετε άσκηση αντοχής/ενδυνάμωσης, πρέπει να προσλαμβάνετε επίπεδα στο ανώτατο όριο αυτού του φάσματος.